Zutaten (für 4 Personen):

 
Zubereitung:

Zuerst wird die Marinade zubereitet. Dafür Joghurt, Mehl und das Currypulver verrühren. Anschließend das Hähnchen in Streifen schneiden und für ungefähr 30 Minuten in der Marinade einlegen.

Danach den Reis wie auf der Packung beschrieben zubereiten.

In der Zwischenzeit den Knoblauch feinhacken, die Karotten in schmale Stifte und den Mangold in breite Streifen schneiden. Nun die Karottenstreifen und den Knoblauch in einer beschichteten Pfanne fettfrei anrösten und dann den Mangold kurz mit anschwitzen. Anschließend das Fleisch mit der Marinade und der Gemüsebrühe dazugeben und mit geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten garen. Zum Schluss alles mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren.

Guten Appetit!

Schmerzursachen

Lange ging man davon aus, dass Muskelkater durch überschüssiges Laktat (Milchsäure) entsteht, die beim Training im Muskel produziert wird. Inzwischen hat man aber herausgefunden, dass minimale Muskelfaserrisse der eigentliche Grund für die Schmerzen nach dem Sport sind. Durch die winzigen Verletzungen, Mikrotraumen genannt, kann Wasser in die Muskelfasern gelangen. Dies hat zur Folge, dass die Fasern geweitet werden und ein Dehnungsschmerz entsteht. Da die nerven durch manche Stoffe erst mit einer gewissen Verzögerung gereizt werden, tritt Muskelkater meist erst nach ein bis zwei Tagen auf.

Natürlich produziert der Muskel während des Workouts auch Milchsäure, die kurzzeitig auch Schmerzen verursachen kann. Dieser Schmerz verschwindet jedoch sofort wieder, sobald der Muskel wieder genügend Sauerstoff erhält.

Zumeist entsteht Muskelkater durch ungewohnte körperliche Betätigungen oder eine Überlastung des Muskels. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn man sich in einer neuen Sportart versucht oder seinen Trainingsplan umstellt. Neben den unangenehmen Schmerzen, ist auch die Muskelermüdung ein Symptom des Muskelkaters. In extremen Fällen kann die Muskelkraft bis auf 30% verringert werden. Die Probleme verbunden mit Muskelkater können bis zu einer Woche andauern. Treten Beschwerden darüber hinaus auf, sollte man einen Arzt aufsuchen, um abzuklären, ob nicht eine andere Ursache der Grund für die anhaltenden Schmerzen ist.

Bedeutung für das Training

Entgegen der Auffassung vieler Breitensportler ist wiederkehrender Muskelkater nicht unbedingt ein Indiz für effektives Training. Es ist eher das Gegenteil der Fall, da der Muskel viel länger braucht um sich zu regenerieren, werden die Pausen zwischen dem Training viel länger (sollten sie zumindest). Das bedeutet nicht, dass Rocky Balboa mit seiner Theorie „No pain – No gain“ völlig falsch lang. Wer zum Beispiel Crunches macht bis die Muskeln brennen, muss nicht unbedingt einen schlimmen Muskelkater bekommen. Wer aber ständig an der oberen Grenze der Belastung trainiert und seine Muskeln nicht zur Ruhe kommen lässt, der riskiert einen Muskelkater, oder im schlimmsten Fall sogar eine Muskelzerrung zu bekommen. Diese Motto gilt also nur für das Training, nicht für die Zeit danach.

Muskelkater vorbeugen

Viele gehen davon aus, dass man Muskelkater durch dehnen vorbeugen, oder lindern kann. Das stimmt so nicht ganz. Dehnen vor dem Sport hat keinen Einfluss auf eventuellen Muskelkater, vielmehr kommt es auf die Belastung während des Trainings an. Hat man erst einmal Muskelkater, kann intensives dehnen sogar schädlich für den Muskel sein. Denn beim Stretching wird an den bereits verletzten Fasern weiter gezerrt, was schnell zu ernsthaften Verletzungen führen kann.

Wer wirklich vorbeugen will, hat nur eine Möglichkeit. Ein gutes Training mit angemessener Intensität. Im besten Fall hat man eine erfahrenen Personal Trainer zur Seite, der dabei hilf die richtigen Reize zu setzen um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen.

 
Zutaten (für 4 Personen):

 
Zubereitung:

Die Milch aufkochen lassen und dann den Grieß unterrühren, etwa eine viertel Stunde aufquellen lassen und anschließend zum abkühlen zur Seite stellen.

Das Mineralwasser und den Magerquark vermengen und mit Vanillearoma und etwas flüssigem Süßstoff abschmecken.

Nun den abgekühlten Grieß mit einem Ei, 2 TL Mandeln und ein paar Tropfen Süßstoff verrühren. Die Ananasscheiben aus der Dose nehmen und abtropfen lassen. Anschließend in der Grießmasse wenden.

Ein kleines Stück Butter in eine beschichtete Bratpfanne geben und die Ananas darin von beiden Seiten goldbraun backen. Sobald die Ananas fertig gebacken ist eine Scheiben zusammen mit dem Vanillequark auf einem Teller anrichten und servieren.

 
Zutaten (für 4 Personen):

 
Zubereitung:

Fenchel und Zwiebeln achteln. Fenchel in kochendem Salzwasser kurz blanchieren. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln andünsten, Fenchel zugeben, die Hälfte der Gemüsebrühe angießen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Sauce mit 1 Esslöffel Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie und Dill fein hacken und zugeben.

Fischfilet mit verbleibendem Zitronensaft säuern, salzen und pfeffern, in einer beschichteten Pfanne fettfrei von beiden Seiten anbraten und restliche Gemüsebrühe angießen. Fisch herausnehmen und warm stellen. Fischsud aufkochen, Tomatenmark zugeben, mit Salz, Pfeffer und Süßstoff kräftig würzen und mit Saucenbinder binden. Fischfilet mit Fenchelgemüse anrichten und servieren.

Durch Ausgrabungen wurde tatsächlich festgestellt, dass Steinzeitmenschen die sich auf Jäger und Sammler Art ernährten weniger Anzeichen für Krankheiten zeigten. Zu dem war der Mensch damals deutlich muskulöser, um einiges größer, hatte gesündere Zähne und hatte keine Probleme mit Herz-, Kreislauferkrankungen. Im Gegensatz dazu fanden Forscher in Skeletten jüngeren Alters vermehrte Anzeichen für degenerative Krankheiten. Diese Funde stammten aus einer Zeit in der die Menschen sesshaft wurden und mit dem Anbau von Getreide und anderen Kulturpflanzen begannen. Hier zeigte sich, dass die Kindersterblichkeit zunahm, die Knochendichte nahm ab und die Spuren von Karies, Gefäßerkrankungen und weiteren degenerativen Erkrankungen nahm deutlich zu.

Der Speiseplan des Steinzeitmenschen

 
Einige Unterschiede zu der heutigen Ernährungsweise liegen auf der Hand, zu Beispiel in Bezug auf industriell produzierte Lebensmittel. Dies waren die Hauptbestandteile der Steinzeitgesellschaft:

• Viel Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier
• Reichlich Gemüse in allen Varianten, sowie Wurzeln und Knollen
• Einige Beeren, Früchte, Nüsse und Samen

Interessant ist aber, was er nicht aß:

• Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Müsli usw.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
• Milchprodukte
• Pflanzliche Öle
• Zucker

Für Vertreter der Paleo-Philosophie ergeben sich die Gründe für den Verzicht auf diese Lebensmittel aus den natürlichen Eigenschaften der Produkte. Getreidesorten enthalten Eiweißstoffe wie Lektin und Gluten, die der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde dienen. Diese Stoffe machen die Darmschleimhaut durchlässig für körperfremde Stoffe, was Entzündungen verursacht und zu einer Überlastung des Immunsystems führt. Außerdem enthält Getreide Phytinsäure, welches der Pflanze die Speicherung von Mineralstoffen ermöglicht. Das macht sie sogar so gut, dass der Menschliche Körper nicht in der Lage ist, Mineralstoffe aus der Pflanze zu gewinnen.

Kritik und Gegenstimmen

 
Auch wenn das dahinterstehende Konzept der verringerten Kohlenhydrataufnahme ist altbekannt und wohl kaum umstritten. Dennoch gibt es viele Stimmen, die den grundlegenden Ansatz von Paleo aus mehren Grünen kritisieren. Zum einen umfasst die Steinzeit einen Zeitraum von mehr als 2 Millionen Jahren, in den verschiedenen Spezies des Menschen lebten. Diese Spezies hatten unterschiedliche Ernährungsweisen, mit unterschiedlichem Fleischanteil. Des Weiteren waren die Ernährungsbestandteile stark vom Lebensraum abhängig. Inuit in Grönland aßen überwiegend Fisch, die Nomadenvölker in Afrika ernährten sich fast ausschließlich von Milch. Einer der schwerwiegendsten Kritikpunkte ist, dass das Paleokonzept quasi davon ausgeht das sich das menschliche Erbgut seit der Steinzeit nicht geändert hat. Dieser Ausgangspunkt ist natürlich unhaltbar.

Trotz aller Kritik muss man sagen, dass der Grundgedanke von Paleo durchaus einleuchtend erscheint und es auf jeden Fall nicht Schaden kann auf einige industriell gefertigte Produkte und den übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten zu verzichten.

Zutaten für 2 Personen:

2 EL gehackte Pistazien
2 Apfelsinen
200g Naturjoghurt
200g Magerquark
4 EL kernige Haferflocken

Zubereitung:

Die gehackten Pistazien in einer beschichteten Pfann kurz anrösten. Beide Apfelsinen schälen und dann filetieren. Anschließend Magerquark und Joghurt mit einem Schneebesen gut zu einer homogenen Masse verrühren.

Dann die Haferflocken, Pistazien sowie die Orangenfilets über die Quark-Joghurt Mischung geben.

Guten Appetit!

Zutaten:

 
Zubereitung:

Sojagranulat ist mittlerweile recht leicht in den Ladenregalen zu finden. So kann man es zum Beispiel bei dm aber auch in jedem Reformhaus kaufen.

Als ersten bereitet man das Sojagranulat nach Packungsanweisung in köchelnder Gemüsebrühe zu. In der Zwischenzeit das Gemüse kleinschneiden. Ist das Granulat fertig eingeweicht kann man es mit ein wenig Öl in einer Pfanne anbraten und würzen.

Nun die Zucchini und die Champignons hinzugeben und kurz mit anbraten. Alles mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen und den Reis, sowie das Tomatenmark einrühren. Alles zusammen bei wenig Hitze köcheln bis der Reis weich ist. Eventuell etwas Gemüsebrühe nachgießen. Anschließend die Frühlingszwiebeln und Kräuter hinzugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Backofen auf 160°C mit Umluft vorheizen. Eine Auflaufform leicht einfetten und die ausgehöhlten Paprikaschoten hineinlegen. Nun die Paprikaschoten mit der Masse als füllen. Den oberen Teil der Schote als Deckel wieder oben drauf setzten und im Ofen 15 – 20 Minuten garen. Hierzu passt ein gemischter Salat.

• Aerobe und Anaerobe Ausdauer
• Kraft, Schnell Kraft und Kraftausdauer
• Koordination
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit und Gewandtheit

Die Anhängerschaft dieses Trainingskonzeptes wächst zunehmend. Man muss allerdings dazu sagen, dass es hierzulande nicht unbedingt eine echte Neuerung ist und im militärischen Bereich wird diese Trainingsmethode schon seit Jahrzehnten angewandt. Schaut man sich das Konzept genauer an, findet man schnell Zusammenhänge mit dem klassischen Zirkeltraining, Elementen des Turnens und Kugelhantelhebens. Im Unterschied dazu geht es beim Crossfit allerdings auch um Zeiten. Der Anreiz liegt darin, möglichst viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit zu schaffen.

Der Aufbau solcher Trainingseinheiten erfolgt immer nach dem selben Schema: Aufwärmen, Erläutern der Übungen, die Ausführung des Workouts und ein abschließendes Stretching. Die jeweilige Übungszusammenstellung hat hierbei immer den Namen „Workout of the day“, die einzelnen Übungen erhalten ebenfalls Namen – Frauennamen stehen hierbei zumeist für besonders harte Übungen. Mittlerweile gibt es auch in Deutschland Fitnessstudios, die sich einzig auf das Thema Crossfit konzentrieren und ausschließlich Crossfit anbieten. Im Schnitt kostet eine solche Mitgliedschaft 100€ und bietet Vorteile die man sonst nur durch einen Personal Trainer hat. Wie zum Beispiel individuelle Betreuung.

Wie bei fast allen Trainingskonzepten gibt es auch hier einige negative Aspekte, über die man sich Gedanken machen sollte bevor man sich einer solchen Trainingsgruppe anschließt. Schwierig erscheint zum einen die Kombination aus Übungen mit Gewichten und relativ hohen Wiederholungszahlen. Das hat oft zur Folge, dass Übungen nicht mehr „sauber“ ausgeführt werden können, sich die Technik verschlechtert und somit die Verletzungsgefahr steigt. Außerdem führt der Wettbewerb um die besten Zeiten in vielen Fällen zu einem ungesunden Ehrgeiz, da das einzige Ziel ist den anderen zu überbieten. Dadurch werden Techniken und die korrekte Ausführung einer Übung oft vernachlässigt, wodurch das eigentliche Ziel – die Verbesserung der Fitness – verfehlt wird. Des Weiteren hat sich gezeigt, dass die Nachhaltigkeit des Crossfitkonzeptes stark zu wünschen übrig lässt. In den USA haben nur 2% der eröffneten Crossfit Fitnessstudios das erste Jahr überstanden. Der hauptsächliche Grund dafür ist wohl die Schwierigkeit das Training in der Gruppe so anzupassen, dass es für jeden Teilnehmer alters- und leistungsgerecht ist. Gelingt das nicht, hat der Sportler weniger Erfolg und die anfängliche Motivation wird schnell nachlassen.

Am Ende bleibt nur zu sagen, dass jeder selbst entscheiden muss, ob diese Art des Trainings eine geeignete Variante ist oder nicht. Auf jeden Fall sollte man sich aber ein gut ausgestattetes Studio mit qualifizierten Trainern suchen oder mit Crossfit im Rahmen des Workout mit dem Personal Trainer anfangen.

Zutaten (für 4 Personen):

 
Zubereitung:
Knoblauch schälen und hacken. Backofen auf 240°C (Umluft 220°C, Gas Stufe 5) vorheizen.
Nun das Fleisch salzen und pfeffern, anschließend mit Rosmarin und Knoblauch spicken und mit Öl bestreichen. Das Fleisch in einer Form im Ofen etwa 15 Minuten goldbraun braten und es dabei gelegentlich wenden. Danach die Hitze auf 200°C (Umluft 180°C, Gas Stufe 3) herunterdrehen. Zum Schluss mit Senf bestreichen und noch mal für 20 bis 30 Minuten braten.
In der Zwischenzeit den bereits geschälten Spargel zusammen mit Salz und Zucker in einen großen Topf mit kochendem Wasser geben. Bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel weichgaren. Die genaue Garzeit ist abhängig von der Dicke des Spargels ab.
Kurz vor Ende der Garzeit, Butter in einem Topf erhitzen und das Mehl drüberstreuen. Kurz warten bis es Farbe bekommt und dann mit 350ml Spargelwasser ablöschen. Allles gut mit einem Schneebesen verrühren. Zum Schluss Milch, Zitronenwasser, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut unterrühren. Ist die Soße zu dick kann man das restliche Spargelwasser noch hinzugeben.
Fleisch aus dem Ofen nehmen und ca. 10 Minuten zugedeckt ruhen lassen. Inzwischen den Bratensaft mit dem Wasser lösen und im offenen Topf etwas einkochen. Den Lammrollbraten in Scheiben schneiden und mit der Sauce begießen. Wenn Sie es rosa gegart mögen, verringern Sie die Garzeit auf 35 bis 40 Minuten. Zu diesem Gericht passen Salzkartoffeln aber auch Wildreis.

In diesem Sinne frohe Ostern!

Zubereitung:

Es erstes bereitet man die Marinade zu. Dazu den Saft der Zitrone, die Knoblauchzehe und Chiliflocken in einen Gefrierbeutel geben. Nun das Fischfilet in den Beutel legen, verschließen und für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank legen.

Nun hat man genügend Zeit sich um die Beilage zu kümmern. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. In einem kleineren Gefäß das Paprikapulver, den Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Jetzt die Süßkartoffeln längs in zwei Hälften teilen und diese dann nochmal in vier Teile schneiden. Die Kartoffelspalten werden nun mit dem Olivenöl benetzt und anschließend Salz, Cayennepfeffer und Paprikapulver darüber verteilt.

Anschließend ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Wedges gleichmäßig darauf verteilen und in den vorgeheizten Ofen schieben. Für 35 bis 40 Minuten backen. Nach ca. 30 Minuten kann man den Fisch aus der Marinade nehmen und anschließend mit der vorbereiteten Gewürzmischung auf beiden Seiten einreiben.

Einen ½ EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fischfilet darin braten. Zuerst auf der Fleischseite (ohne Haut) dann wenden. Die Bratzeit sollte je nach Dicke der Scheiben ca. 6 Minuten betragen. Nun die Spalten aus dem Ofen nehmen und neben dem Fisch anrichten.