Burpees brauchen kaum noch Verbesserung um in ein HIIT-Training zu passen und den Trainierenden innerhalb kürzester Zeit zu ermüden.
Für das Training benötigen Sie nur eine solide Kimmzugstange und schon kann es losgehen. Stellen Sie sich direkt unter die Stange, gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände flach auf den Boden um einen Burpee zu absolvieren. Gehen Sie in die Liegestützposition in dem Sie die Füße nach hinten schieben. Führen Sie einen Liegestütz aus und springen Sie dann schnell mit Ihren Füssen nach vorne, so dass Sie wieder in einer Kniebeugeposition sind. Springen Sie dann nach oben, fassen Sie die Stange mit Obergriff, um einen Klimmzug auszuführen. Lassen Sie die Stange nun wieder los und gehen Sie wieder in einen Burpee. Diese Reihe wiederholen Sie 10 Mal und am Ende schließen wir mit 10 Liegestützen.

Bei der Wahl des Trainingsgerätes sollte auf die Stabilität der Stange und deren Höhe geachtet werden. Sie sollte hochgenug sein, damit der Klimmzug anstrengend ist und Sie sich nicht den Kopf beim Hochspringen anschlagen. Am besten nutzt man gleich den Schwung vom Hochspringen, um sich nach oben in einen vollständigen Klimmzug zu drücken. Der Griff bei den Klimmzügen sollte eng und im Untergriff gewählt werden, dies ist die etwas einfachere Variante. Wenn man das Training intensivieren möchte kann man den Klimmzug auch in einer 5/5 Kadenz ausführen. Das bedeutet man brauch für die konzentrische Phase wie auch für die exzentrische Phase 5 Sekunden.

Dieses ausdauernde Training wird das Tempo und die Kraft bei Unterkörper-Aktivitäten steigern und helfen massive Beine aufzubauen.
Gerade beim Beintraining ist es wichtig, die Bewegungsamplitude so groß wie möglich zu wählen, um die Muskulatur über den ganzen Bewegungsradius zu stärken. Nur warum trainieren die meisten über eine sehr kleine Amplitude? Ich denke das hat folgende Gründe:

• 1. Angst

Es ist richtig, dass sich der Druck auf die passiven Strukturen des Knies erhöht, wenn ich unter einem Kniewinkel von 90 Grad trainiere. Ich denke aber, dass die meisten Menschen, die Knieprobleme durch Kniebeugen bekommen, zu viel Gewicht bei einer schlechten Bewegungsausführung genommen haben. Die Belastung auf das Knie verstärkt sich bei einer nicht ganz optimalen Kniestellung stark. Bei einer sauber ausgeführten Kniebeuge sind die Kräfte, die auf das Knie wirken, gering. Bleibe also immer selbstkritisch und lass deine Technik regelmäßig von einem guten Trainer beurteilen.
Was man bei tiefen Kniebeugen immer bedenken sollte, ist dass ich mein Arbeitsgewicht drastisch nach unten korrigieren muss, was am Ego kratzt. Aber damit nicht genug, die muskulären Schmerzen beim Kniebeugesatz werden deutlich zunehmen und die Übung wird sich extrem hart anfühlen.

• 2. Es fehlt an Beweglichkeit und Körpergefühl.

Aufgrund von Verkürzungen sind viele nicht in der Lage technisch perfekte Kniebeugen auszuführen. Die Knie gehen zu weit nach vorne, das Gewicht verlagert sich immer wieder auf den Vorderfuß, der Rücken wird krumm usw. usw.. Bevor du also mit tiefen Kniebeugen anfängst, kontrolliere ob es Verkürzungen in den Waden, Beinen, im Gesäß und unteren Rücken gibt, bevor deine Gelenke unter der Übung leiden.
Zum Thema Körpergefühl gibt es nur eins zu sagen: Wenn Du zu irgendeinem Zeitpunkt während der Bewegung nicht weißt, ob deine Knie über den Füßen stehen und hinter der Fußspitze sind oder ob dein Rücken gerade oder rund ist, lass es und mach lieber langsam.

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Gehen Sie in die Hocke indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und Ihre Knie beugen. Die Fersen sind dabei auf dem Boden. Behalten Sie eine natürliche Wölbung des unteren Rückens bei während Sie in die Hocke gehen bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann die Übung um und wiederholen Sie diese 8-12 Mal pro Bein in 3 Sätzen.

Lehnen Sie sich nun leicht nach vorne, indem Sie Ihr Gesäß und die Hüften nach hinten schieben. Wichtig ist es dabei die Balance und eine leichte Wölbung im unteren Rücken beizubehalten. Der nicht arbeitende Fuß ist etwas vom Boden angehoben und hinter Ihnen. Die Gewichte gehen bis knapp unter Ihr vorderes Knie. Kehren Sie nun die Übung um, bis Sie wieder in der Startposition sind. Diese Übung wiederholen Sie 12-15 Mal pro Seite in 3 Sätzen.

Der Fuß des vorderen Beines zeigt nach vorne in die Richtung der Kniescheibe. Das Knie steht exakt über dem Fuß. Beugen Sie nun langsam Ihr vorderes Knie bis Sie in einem Ausfallschritt stehen. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Das vordere Knie muss dabei nach vorne gerichtet sein und darf nicht über die Zehen hinaus kommen. Wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist kehren Sie zurück in die Startposition und wiederholen Sie diese Übung 15 Mal pro Bein. Von dieser Übung machen Sie 3 Sätze.

Typische Fehlerbilder sind:

• Das Knie geht beim Rausdrücken nach innen:

Lösung: machen Sie die Übung vor einem Spiegel und fixieren Sie während der Ausführung ihr Knie, es sollte nicht wackeln bzw. nach innen oder außen gehen.

• Der Oberkörper bleibt nicht stabil:

Lösung: Wenn der Oberkörper bei der Übung nach vorne geht: Spannen Sie Ihren Bauch an und versuchen Sie mehr über Ferse und Gesäß ihren Oberkörper nach oben zu schieben. Während der ganzen Übung sollte das Brustbein nach vorne zeigen.

• Ein Ziehen im Oberschenkel des hinteren Beines:

Lösung: Sie haben entweder a) zu viel Gewicht auf dem hinteren Bein oder b) Sie haben verkürzte Hüftbeuger.
a.) Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein und lassen Sie das hintere Bein locker.
b.) Fragen Sie Ihren Personal Trainer nach einem guten Dehnprogramm für die Hüftbeuger.

Ich setze die Ausfallschritte im Personal Training mehr bei Frauen ein als bei Männern – warum?
Weil Ausfallschritte koordinativ anspruchsvoller sind als Kniebeuge. Ein weiterer Grund ist, dass Ausfallschritte mehr das Gesäß und die Innenseite der Oberschenkel betonen, was viele Frauen wünschen.

Das Programm kombiniert dabei Kraft- und Plyometrics-Übungen um die empfindlichen Muskelfasern in Ihrem Quadrizeps, Gesäßmuskel, Hüftbeuger, Beinbizeps und Waden anzusprechen und zu fordern. Diese Fasern sind am empfänglichsten für Hypertrophie in Reaktion auf diese Form von Training. Das Programm ist sehr anspruchsvoll, gerade Plyometrics-Übungen sind nicht für Trainingsanfänger, Menschen mit Übergewicht bzw. Knie-, Fuß- oder Hüftproblemen geeignet. Die Übungen sind sehr intensiv – deshalb kann man mit einer zusätzlichen Fettverbrennung rechnen.

Wir beginnen das Training mit Seilspringen, um Sie aufzuwärmen. Danach folgen einseitige Übungen um Ihre Muskeln individuell zu trainieren. Die Beine einzeln zu bearbeiten hat den Vorteil, dass jede Seite dieselbe Menge an Widerstand bewältigen muss. Normalerweise überkompensiert Ihre stärkere Seite bei beidseitigem Training, was ein Muskelungleichgewicht erzeugt. Wenn Sie in Ihrem normalen Training immer beide Beine gleichzeitig trainieren, weil dies die Übung sicherer macht und Sie mehr Gewicht bewegen können, werden Sie von der Variation des Trainingsplanes stark profitieren.

Es ist bewiesen, dass Kniebeuge und Kreuzheben sehr stark die Coremuskulatur in Ihrem Rücken und Bauch aktivieren. Absolviert man diese Übungen einseitig ist dies eine noch größere Herausforderung für Ihren Körper. Wir nutzen dafür den Ausfallschritt mit Stuhl und das rumänische Kreuzheben, da beide Übungen Balance und Koordination erfordern, die aus dem Core stammt.

Die Kniebeugen in unserem Programm werden wir etwas verändern. Statt das Gewicht wie gewohnt auf Ihren Trapezmuskeln zu absolvieren, halten Sie hier das Gewicht vor dem Körper. Diese Frontkniebeugen sind auch mit leichtem Gewicht genauso effektiv wie die traditionelle Variante und es wirkt weniger Kompressionskraft auf die Knie. Ich benutze diese Variation der Kniebeuge im Personal Training oft bei Kunden, die einen Kreuzband- oder Meniskus-Riss hatten.

Wir schließen das Training mit einer plyometrischen Split-Kniebeuge. Bei dieser Übung ist es wichtig, diese sehr schnell und explosiv durchzuführen. Springen Sie so hoch wie möglich und bleiben Sie nicht zu lange am Boden.
Wenn Sie am Ende dieses Trainings am Ende Ihrer Kräfte sind, haben Sie alles richtig gemacht!
Alle Übungen können mit ein paar kleinen Hilfsmitteln leicht zu Hause durchgeführt werden.
In dieser Woche werden die Übungen noch näher erklärt.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim trainieren!

„Ein Block nimmt ab!“

Worum geht es:

Vier Frauen aus Berlin-Marzahn sagen dem Übergewicht den Kampf an.
Auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht stoßen die Frauen immer wieder an ihre persönlichen Grenzen und lernen sie zu überwinden.
Das Wiegen am Ende der Woche wird zeigen, ob die Vier sich an die Tipps der Profis gehalten haben oder ob sie in alte Gewohnheiten zurückgefallen sind.

Wann kann ich mir die Serie ansehen:

„Ein Block nimmt ab!“ ist eine Wochenserie auf RTL.
Ausgestrahlt wird die Serie vom 02.-06.05.2011 im Rahmen des Magazins „Punkt 12“ des Senders RTL.
Wenn Ihr 13:30 Uhr einschaltet, solltet ihr es nicht verpassen.

Also Einschalten!!!

Hier ein paar Tipps, wie Sie Ihre Leistung beim Bankdrücken noch etwas steigern können. Wenn eine Wiederholung eines dieser Kriterien nicht erfüllt, sollte die Wiederholung nicht gezählt werden.

• Stellen Sie beide Füße schulterbreit und flach auf den Boden, wenn dadurch ein Hohlkreuz entsteht stellen Sie bitte ein Step oder ähnliches unter die Füße (Sie liegen dadurch stabiler und können so mehr Gewicht bei geringerem Verletzungsrisiko drücken)

• Pressen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen

• Fassen Sie die Hanteln in neutraler Griffbreite an

• Die Hantel wird mit geraden Handgelenken kontrolliert zum Brustbein abgelassen, das Gewicht berührt leicht den Brustkorb und stoppt kurz

• Dann wird das Gewicht sauber nach oben gedrückt d.h. mit geraden Handgelenken, der untere Rücken bleibt auf der Bank, die Schultern bleiben auf einer Höhe und zusammen, es findet keine Verdrehung im Oberkörper statt und die Stange wird beim rausdrücken sauber geführt (sie fällt nicht nach links oder rechts ab bzw. nach oben oder unten)

• Senken Sie das Gewicht langsam für eine weitere Wiederholung ab

• Vermeiden Sie zu jedem Zeitpunkt eine starke Pressatmung

Durch das Zusammenpressen der Schulterblätter wird Impingement verhindert und es wird der Beitrag der Deltamuskeln zu der Übung reduziert.
Durch diese Stabilisierung wird mehr Betonung auf die viel stärkeren Brustmuskeln gelegt. Der korrekte biomechanische Bewegungsumfang wird dabei beibehalten.
Training ist dazu da – seine Leistung zu steigern ohne sich zu verletzen, d.h. eine saubere Trainingstechnik das A und O erst dann kommt das Arbeitsgewicht!