Ernährungsberatung hat nichts mit Training zu tun? Naja, ich bin Personal Trainer, da liegt es doch auf der Hand, dass ich was zum Thema Fitness schreibe.
Hier liegen Licht und Schatten dicht beieinander. Ich arbeite in verschiedenen Fitness Studios und möchte mal zwei sehr verbreitete Trainingstypen vorstellen.
Um ein paar Klischees zu bedienen nenne ich den einen Trainingstypen den weiblichen und den anderen den männlichen Trainingstyp. Grundsätzlich kommen beide Typen bei beiden Geschlechtern vor, aber rein subjektiv gibt es klare Tendenzen!
Der weibliche Trainingstyp trainiert gerne lange, sauber und mit hohen Wiederholungszahlen, aber mit extrem wenig Gewicht. Die Folge sind oft kleine bis gar keine Trainingsfortschritte, weil der weibliche Trainingstyp einfach immer unter der nötigen Reizschwelle bleibt, um eine Anpassung (z.B. Muskelaufbau, Gewichtreduktion) zu provozieren.
Der männliche Trainingstyp trainiert unsauber, mit langen Pausen und hohem Gewicht. Für den männlichen Trainingstyp ist es eine Zumutung, das Trainingsgewicht zu reduzieren, um eine bessere, gezieltere und gesündere Bewegungsausführung zu erreichen.
Beide Trainingstypen werden auf lange Sicht Probleme haben, ihr Trainingsziel zu erreichen. Der eine trainiert zu unsauber, mit zu hohem Gewicht und wird sich verletzen, der andere trainiert konsequent unter der nötigen Reizschwelle.
Grundsätzlich kann man auf zwei Wegen sein Ziel erreichen – entweder mit seltenen, kurzen und intensiven Trainingseinheiten oder mit häufigen langen und intensitätsarmen Trainingseinheiten. Beide Wege haben aber eins gemeinsam: Die Intensität muss stets gesteigert werden, um langfristig Erfolg zu haben. Harte und intensive Trainingseinheiten haben den Vorteil, dass mehr Kalorien verbrannt werden und sie verursachen einen Nachbrenneffekt. Der Nachteil ist: Der wahre Effekt einer Trainingsmethode liegt nicht nur in der Intensität, sondern in der Konstanz und Kontinuität über Monate und Jahre. Bei Untrainierten sind drei Dinge zu beachten: Der Trainierende muss erst eine gewisse Trainingsgewohnheit aufbauen, er muss den richtigen Bewegungsablauf erlernen und Erfolge, Spaß und Motivation müssen im Vordergrund stehen.
Sich in den Trainingseinheiten auszulasten fällt vielen schwer, sie verbinden dies mit einer persönlichen Niederlage, mit Schmerzen und dem Gefühl versagt zu haben. Das ist der Grund warum ca. 50 Prozent der Trainingseinsteiger nach ein paar Wochen das Programm wieder abbrechen. Ein intensives Training ist am Anfang auf körperlicher und psychischer Ebene unangenehm, man muss sich an die hohen Belastungen erst gewöhnen. Mit hohen Intensitäten sollte man erst anfangen, wenn man die Technik beherrscht. Die Intensität sollte in kleinen Schritten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit gesteigert werden.
Wichtig ist zu verstehen, dass im Alter Krafttraining immer wichtiger wird. Ein erwachsener Mensch verliert zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr ca. 20 Prozent der aktiven Muskelmasse. Die Folgen sind nicht nur eine Zunahme des Körperfetts sondern auch die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit und das Zusammenspiel zwischen Muskeln- und Nervensystem nimmt stetig ab. Im Alltag kann sich dies durch gefährliche Stürze und eine verminderte Lebensqualität bemerkbar machen. Der Teufelkreis sieht wie folgt aus: Stürze haben schwere Verletzungen zur Folge und der betroffene traut sich in Folge weniger zu. Derjenige bewegt sich noch weniger, was einen weiteren Abbau von Muskelmasse zur Folge hat.
Ich bin der Meinung, dass Krafttraining eine der wichtigsten Trainingsformen für Männer und Frauen über 50 Jahre ist. Also ran an die Hanteln, auch wenn das Ziel ist Gewicht zu verlieren!
Würd ich vollkommen unterstreichen und die Steigerungsform sind die Menschen die Trainieren und dabei Zeitung lesen
und nochwas, man muss alles trainieren um einen “ganzen körper” zu formen
damit mein ich dass man harte Trainingseinheiten haben sollte mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen und man sollte aber auch Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen einbauen um alle Muskelfasern zu trainieren
ich bin auch der Meinung dass es am besten ist, wenn man Trainingseinheiten macht wo man Krafttraining und Koordinationstraining zusammen ausführt, z.B. Schwere Kniebeugen und Boxen auf Zeit trainiert den Körper in meinen Augen am effektivsten, weil dadurch das Hirn ständig gefordert ist und der Körper den größten reiz bekommt.
aber es gibt solche und solche Typen. Der eine baut mit viel Training viel auf der andere mit weniger.
Und abschließend möchte ich sagen dass in Studien belegt worden ist dass der Körper nach 45 min. “richtigem” Training die Testosteronbildung vermindert.
lg
steve
Hallo Steve,
bei Menschen die beim Krafttraining Zeitunglesen geht mir auch die Hutschnur hoch!
Grundsätzlich hast Du Recht, ein hartes Training sollte nicht länger als 45min dauern einmal aus hormonellen Gründen aber auch aus Motivations- und Konzentrationsgründen.
Es gibt kaum einen Trainierenden der 45min Intensiv an bzw. über seiner Leistungsgrenze trainieren kann. Man könnte auch sagen wenn einer es schafft sich nach 45min noch voll auszubelasten, dann waren die ersten 44min kein intensives Training
Ein weiterer Punkt ist, wenn der Trainierende weiß, dass er eine sehr lange und harte Trainingseinheit vor sich hat, dann gibt er nicht von Anfang an 100% sonderen spart sich ein paar “Körner” für später auf.
Der nächste wichtige Faktor ist die Konzentration, lässt diese nach steigt gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Wenn Du das Thema Wiederholungszahlen ansprichst, triffst Du natürlich ein Thema über das schon ganze Bücher geschrieben worden sind, mit keinem eindeutigen Ergebis. Wann, wie, mit welchem Ziel die Wiederholungszahlen gewechselt werden oder ob ein Wechsel der Wiederholungszahlen überhabt sinnvoll ist, werde ich in einem späteren Beitrag beleuchten. Bei Sticking Points können Wiederholungszahlen eine große Rolle spielen.
Bei der Kombination von Koordinations- und Krafttraining (auf dem Niveau deines Bsp.) bin ich der Meinung, dass man erst damit anfangen sollte wenn die Grundübungen perfekt beherrscht werden und der Trainierende keine Kompensationsbewegungen mehr aufweißt. Um mich auf dein Bsp zu beziehen sollten Dips, Chins, vielleicht einbeinige Kniebeuge perfekt beherrscht werden.
Push ups, Chin ups, Squats sind DIE Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht
für erfahrene sind in meinen Augen Kreuzheben, Kniebeugen mit Gewicht und Bankdrücken (welches ich nicht mag ich mach lieben 1 armige Liegestütze)
und wegen dem Wiederholungsrhythmus hab ich mir auch schon viel angehört und es ist für Menschen mit Jahrzehnten an Erfahrung so das nichts für die Ewigkeit ist.
wie sagte Marty Gallagher doch so schön
what is more important
when you lift 400 punds 1 time or
you lift 100 punds 40 times
the correct answer is when you do both!!!
und wegen der Trainingszeit es reichen 5min Intensives Training aus um dem Training einen stärkeren Reiz zu geben als 1h Aerobic oder moderates Training.
Wer also meint seine Zeit verschwenden zu müssen nur zu…
Wenn der Trainierende die Beweglichkeit und die Koordinativen Fähigkeiten hat sind Kreuzheben und Kniebeugen immer die Übungen der ersten Wahl, keine Frage.